Autor: Lucas Pelisari

Exercícios para treino de trapézio

8/8/2022 - Barueri - SP

Veja quais são os exercícios adequados para o treino de trapézio

 

O trapézio - localizado entre a região posterior do pescoço e do tórax - bem desenvolvido é o desejo de muitos fisiculturistas. Embora a maioria das pessoas acredite que ele esteja ligado mais ao visual e não tenha nenhuma funcionalidade, o fortalecimento desse músculo ajuda a melhorar a movimentação superior das escápulas, assim como a elevação dos ombros, entre outros.

Para ter um melhor desempenho no treino, é importante não exagerar nos exercícios, o ideal é treinar esse grupamento no máximo duas vezes por semana, atentando para os movimentos corretos. Sempre siga as orientações do instrutor, para não causar lesões nas suas costas.  

Se deseja aprender como potencializar essa musculatura, então vale a pena conferir algumas dicas que vão deixar o seu trapézio gigante.

 

Como tonificar o trapézio?

Os treinos são feitos com o uso de halteres ou barras. Para aumentar a eficiência deles, uma alternativa apropriada é intercalar as séries mais leves com as mais pesadas. Outra sugestão valiosa, é aproximar o queixo do peito, isso irá garantir mais resultados. 

Caso suas preparações físicas sejam realizadas em casa, na ausência dos equipamentos necessários, o ideal é substituir por garrafas pets com areia, equilibrando o peso desejado. Se quiser improvisar uma barra, utilize um cabo de vassoura, ele é perfeito para isso, fixando as garrafas cheias nele.

 

Sem mais delongas, confira os exercícios que fortalecerão o seu trapézio: 

1 - Encolhimentos com barra em posição frontal

Os encolhimentos são feitos, nesse caso, com a barra posicionada para frente. Se preferir, incline um pouco o corpo, subindo e descendo lentamente os ombros, permanecendo com os braços esticados. Essa é uma das atividades que mais agrada os fisiculturistas, já que tem a capacidade de aumentar bastante o tamanho do trapézio.

2 - Encolhimento com barra em posição posterior

Com as palmas das mãos virada para trás, segure a barra elevando o peso, mantendo os cotovelos estendidos durante todo movimento. Não esqueça que toda repetição deve ser realizada com cuidado, contraindo a musculatura e soltando bem devagar.

3 - Encolhimento com halteres

Pegue um halter em cada mão, com o corpo reto, mexa os ombros sem flexionar os cotovelos. Atenção para não reproduzir muito rapidamente, espere alguns segundos encolhendo o músculo.

4 - Crucifixo invertido na polia

Os crucifixos também são uma excelente forma de tonificar a musculatura. Nessa modalidade é viável executar tanto na polia alta quanto baixa. Ele consiste na polia baixa em inclinar o tronco e puxar para baixo. 

Já na alta, continue com o corpo reto, semiflexione o cotovelo, sempre apontando para trás. Cruzando os braços, alongue-os no máximo para aproximar as mãos.

5 -  Crucifixo invertido com halteres 

Deitado de bruço, em um banco, eleve os halteres. É possível também praticar com o tronco curvado: conserve o peitoral aberto e suspenda os braços sem dobrar os cotovelos.

6 - Remada alta

A remada alta com a barra trabalha além do trapézio, o movimento superior da escápula. Durante a execução dessa série, é preciso contrair bem o abdômen, mantendo a barra muito próxima do corpo, para não prejudicar sua cervical. Posicione os cotovelos acima dos ombros e tenha cuidado para não exceder a altura ao erguê-los.

7-  Adução escapular

A adução escapular é praticada na polia com puxada alta, colocando os braços para o alto, aproximando os ombros do pescoço sem arquear os cotovelos. 

8 - Adução de escápula 

Nessa atividade, a adução de escápula é trabalhada na polia baixa. Aqui, a flexão dos cotovelos não acontece, puxe a corda somente até levantar os ombros.

Além dessa lista de exercícios, a elevação lateral alternada com polia baixa e o alongamento dos ombros frequentemente também contribuem para o crescimento e fortalecimento do trapézio.

 

Essas foram as dicas de hoje, e se você gosta de outros esportes, não deixe de visitar o site e ficar por dentro das Noticias do Esporte Maranhense. Além de dicas, saiba tudo o que está acontecendo no mundo esportivo!